체지방줄이는 운동과 식단관리 방법

체지방 줄이는 방법을 고민이신 분들께서는 이번 포스팅이 도움이 될 실 거 같습니다. 무조건 단식을 한다고 해결되지 않는 체지방 우리가 생각하는 체비 방이라 하면 생명 분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방을 말하는 것이며 몸속에 있는 지방을 이야기합니다. 그럼 체지방을 줄이기 위한 운동법과 식단 관리법에 대해 알아보겠습니다.

※BMI계산기-30초만에 나의 체지방률 계산

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서울시민 건강포털

 

체 지 방 스트레칭10분 근력운동 20분 유산소 운동 70분

 

1. 성인 남녀 적절한 체지방 비율

2. 체지방 줄이는 효율적인 운동방법

3. 연령대별 적절한 유산소 운동 기준

4. 식단관리 방법

 

 

1. 성인 남녀 적절한 체지방 비율

 

-성인 남자 : 15~18%
-성인 여자 : 20~25%

 

체중에 대한 체지방 비율로 정상 체지방률은 남자 10~20%, 여자 18~28%입니다. 내장지방과 피하지방의 비율은 비만 정도와 운동량에 따라 개인차가 크지만 성인이 되어 비만이 되는 경우는 내장지방이 과다해져 복부지방률이 높아지는 원인이 있습니다.

이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등의 성인병의 원인으로 알려져 있습니다.

 

 

2. 체지방 줄이는 효율적인 운동방법

 

-하루 10분 가벼운 스트레칭

 

일상생활에서 준비운동을 통해 체온을 높이고 몸을 풀어 운동 중 부상을 방지하며 5분 정도 준비운동으로 운동효과를 높이고 유연성을 높여 균형감각을 증진시킬 수 있습니다.

 

-하루 20분 근력운동

 

자세를 잡기 쉬운 기구운동이나 15회 정도 무게의 기구를 사용하여 난이도가 낮은 기본 동작 운동을 먼저 합니다.
큰 근육운동(가슴, 어깨, 등, 엉덩이/허벅지)에서 시작하여 두 관절에 깊은 다관절 운동을 합니다.

 

쭈그리고 앉기, 팔 굽혀 펴기, 무리한 거상 등의 훈련 후 사지의 작은 근육(이두근, 삼두근, 종아리 등)의 운동, 편관 절 운동, 예를 들어 아령, 망치 등의 순서로 확장하면 효과적입니다.

운동 자세로 앞으로 미는 동작을 했으면 그다음에 당기는 동작을 하는 운동을 해서 위로 끌어올려야 합니다. 동작 후 끌어내리는 동작을 하는 운동을 합니다.

 

-하루 70분 유산소 운동

 

하루 30분, 일주일에 5~6회, 유산소를 운동하는 것이 좋으며, 30분 후에 체지방이 타버리기 때문에 영향을 받기 어려운 산소의 무비 한 운동(weatsoundscape)이 함께 이루어져야 하며, 기초대사량의 증가와 불량을 높여야 합니다.

 

 

-하루 5분 정리운동

 

하루5분 정리운동은 신체의 열량을 높여주는 준비운동과는 반대로 몸을 서서히 식히면서 동시에 몸의 활동 수준을 낮춰주는 운동입니다.

갑자기 운동이 중단되면 현기증을 일으킬 수 있으며 이를 예방하여 근육을 이완시키고 몸의 피로를 줄입니다.
전방의 운동 강도를 줄이고 유연한 스트레칭으로 주로 사용하는 근육과 주변의 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

3. 연령대별 적절한 유산소 운동 기준

 

-20~30대 초반

 

1주일에 3~5회 / 1회 30~60분

여러 운동을 경험하고 자신에게 맞는 운동을 선택한다.

심폐지구력 높이는 조깅, 자전거 타기 등을 일주일 3회, 하루 30~50분 하는 것이 적당하다.

 

-30대 중반~40대

1주일에 3~5회 / 1회 30~60분

체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동은 자제한다.

걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 운동을 중심으로 진행한다.

 

 

-50~60대

빈도 : 1주일에 3~4회 / 1회 20~60분

하루 30분 정도 걷기를 추천하며, 산책이나 맨손체조, 고정식 자전거타기 등의 유산소 운동이 좋다.

 

4. 식단관리 방법

 

-공복을 달래주는 야채, 과일, 저 칼로 기 식품

 

공복을 달래주기 위해 소량의 채소 주스, 우유, 고구마, 감자, 과일을 마십니다. 다이어트 식단은 한식이 제일 좋아요. 각종 영양소는 끊임없이 정비되고 기름기가 적기 때문에 체중감량에 적합합니다.

 

따라서 가능하면 한식을 먹는 것이 좋지만 저칼로리 식품 재료를 선택해야 합니다. 예를 들면, 밥은 쌀 대신 보리밥, 현미, 팥밥을 대신할 수 있을 뿐만 아니라 칼로리를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 체중을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

-견딜 수 없는 공복을 달래주는 수분 섭취

 

지방은 물 108 분자와 에너지 130 분자로 나뉩니다. 지방이 정상적으로 분해되면 수분을 공급하지 않아도 어느 정도의 수분은 체내에 유지됩니다. 쉽게 말해서 동면 동물의 원리입니다.

 

동면 동물들은 3~4개월 동안 아무것도 먹지 않고도 체력을 유지할 수 있는데, 이는 많은 체지방이 저장돼 수분과 에너지로 분해되기 때문입니다.