건강한 숙면을위한 꿀팁 10가지

이 글을 읽고 있는 분이면 불면증에 시달려 건강한 생활습관을 위한 숙면 방법이 궁금해서 읽고 있을 것입니다. 우리는 숙면이란? 깊이 잠이 듦 또는 그 잠이라 합니다. 저 같은 경우는 굳이 나누자면 아침형 인간이라 새벽에 눈을 뜨고는 합니다. 하지만 전날 숙면을 취하지 다음날은 하루 종일 정신을 집중할 수 없는 경우까지 발생하게 됩니다. 저 또한 건강한 생활습관을 위한 좋은 숙면 방법이 궁금해서 내용을 정리해보았습니다.

 

 

건강한 숙면

 

 

건강한 숙면을 해야하는 이유

1. 충분한 수면 시간을 확보

2. 하루일과을 빨리 정리하고 일찍 귀가

3. 하루 일과중 낮잠 피하고 햇볕을 쬠

4. 수면을 취할때만 침대는 ‘잠자는 곳’으로만 활용

5. 잠들기전 알코올은 저 멀리 보내기

6. 잠들기전 카페인을 삼가

7. 체온유지을 위해 몸을 데운 후 잠자리 준비

8. 하루일과중 스트레스를 노트에 기록

9. 습관적인 운동

10. 핸드폰은 침실과 멀리 둔다

 

건강한 생활습관을 위한 좋은 숙면 꿀팁! 10가지

 

 

건강한 숙면을 해야 하는 이유

 

사람은 인생의 3분의 1을 자는 데 사용한다. 그러나 우리의 삶은 잠을 줄이기 위해 노력하는 것 같다. 아침형 인간을 찬양하고 잠을 오래 자는 사람을 게으르다고 손가락질하면서 잠 줄이기를 합리화하지만 건강한 현대 생활을 위해서는 숙면이 필수입니다.

 

문명도 카페인, 알코올, 스마트폰, 24시간 영업, 야식 등 잠을 방해하는 쪽으로 발달했다. 그래서 수면장애, 입면 장애, 조기각성이라는 불면증이라는 것을 조심해야 한다.

 

1. 충분한 수면 시간을 확보

수면시간과 잠에서 깨어나는 시간이 규칙적이어야 합니다. 주말에도 평소와 같은 시간에 눈을 뜨는 것이 수면 리듬을 일정하게 유지할 수 있습니다. 평일에는 5시간, 주말에는 9시간 자는 수면 습관은 좋지 않습니다.

 

대부분의 직장인은 잠에서 깨는 시간은 일정하지만 잠자는 시간이 불규칙해 실제 잠자는 시간에 차이가 있습니다. 규칙적인 수면 리듬을 만들기 위해서는 잠자는 시간을 결정하는 것이 좋습니다. 7시간이든 8시간이든 자신에게 필요한 수면 시간을 우선으로 해 두라는 것입니다.

 

 

2. 하루 일과를 빨리 정리하고 일찍 귀가

충분한 수면 시간을 확보하려면 귀가 시간이 빨라야 합니다. 따라서 귀가 시간이 늦어질수록 이것저것 일을 하느라 잠자리에 드는 시간이 늦어질 수밖에 없습니다. 자신이 7시간 수면시간을 확보할 수 있게 오전 6시에 일어났을 경우 전날 밤 11시에는 잠자리에 들면 7시간의 수면을 확보할 수 있습니다.

 

귀가 후에 하루를 마무리하는 저녁을 먹고, TV나 책을 읽고, 가족과 이야기를 하거나, 쓰레기를 버리는 등의 집안일이 있으면 정해진 시간을 잘 활용하여 잠들기 전에 정리 한느 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

 

3. 하루 일과 중 낮잠 피하고 햇볕을 쬠

낮잠을 줄여야 합니다. 불면증이 있다고 해도 낮에 되도록 잠을 자지 않아야 밤잠을 자기가 수월하다. 낮에 졸리다 싶으면 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 산책하는 편이 밤잠에 좋다.

 

햇볕을 충분히 쬘수록 밤에 수면호르몬(멜라토닌)이 분비된다. 수면 호르몬(멜라토닌)이 분비되면 저녁 수면을 취할 때 숙면을 취할 수 있습니다.

 

4. 수면을 취할 때만 침대는 ‘잠자는 곳’으로만 활용

침실에서 이것저것 할 경우 TV도 보고 숙제도 하고 스마트폰을 만지거나 하는 사람이 많습니다. 이것은 숙면을 취하는 행동과는 정반대의 생활입니다. 침대에는 아무것도 가져가서는 안됩니다.

 

침대는 오로지 '잠자는 장소', '잠잘 수 있는 장소'에서만 이용해야 합니다. 또 침실 창문에는 커튼을 쳐서 외부 불빛이 들어오지 않도록 한 뒤 잡니다.

 

 

5. 잠들기 전 알코올은 저 멀리 보내기

잠이 오지 않으면 술을 마시는 사람이 많습니다. 술을 마시면 잠이 잘 와요. 그러나 자고 있는 도중에 갈증 등으로 잠이 깨기 때문에 수면의 질이 나빠집니다.

 

 

6. 잠들기 전 카페인을 삼가

연구 자료에 따르면 세계적으로 스타벅스가 늘어나는 추세와 불면증의 증가 추세는 일치합니다. 커피뿐만 아니라 홍차·콜라 등 카페인 음료를 마시면 각성 효과가 최대 14시간까지 지속됩니다.

 

이 때문에 잠이 잘 안 오거나 장시간 자도 수면의 질이 저하되는 것입니다. 적어도 저녁에는 카페인 음료를 피하세요. 불면증 환자라면 오후 3시 이후부터 커피를 삼가는 것이 좋습니다.

 

 

7. 체온 유지를 위해 몸을 데운 후 잠자리 준비

사람을 체온이 올랐다가 떨어질 때 숙면을 취하는데 최적의 상태라고 합니다. 잠들기 전 30분 정도만 약간 따뜻한 물에 몸을 담근다. 이렇게 체온이 약간 오른 상태에서 잠자리에 들면 다시 체온이 약간 떨어진다. 

 

 

8. 하루 일과 중 스트레스를 노트에 기록

침대에 누우면 하루 종일 스트레스를 받아 걱정거리가 떠올라 잠을 못 이룰 때가 있습니다. 특히 정신노동자들이 그런 경우가 많습니다. 이런 사람은 자기 전에 노트에 걱정을 씁니다.

 

해결책을 찾지 말고 단지 떠오르는 생각만을 글로 쓰시오. 잡념과 걱정거리를 종이에 옮겼으니 결론은 내일 내는 걸로 하고 편안한 마음으로 잠자리에 듭니다. 다음날 그 메모를 보면 해결방법을 생각하거나 걱정할 필요가 없었다는 사실을 발견하 기도합니다.

 

9. 습관적인 운동

매일 운동하시면 숙면에 도움이 됩니다. 매일 운동을 하고 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝납니다. 하지만 운동도 때가 있습니다. 하루 일과 중에서 정해진 시간에 맞춰 운동을 해야 해요. 자기 전에 운동을 하면 흥분해서 오히려 잠이 잘 오지 않습니다.

 

 

10. 핸드폰은 침실과 멀리둔다

자기 전에 휴대폰과 헤어지는 습관을 들여야 합니다. 침대에서 휴대전화를 만지작거리는 사람이 많아 휴대전화에서 나오는 청색광(블루라이트)은 멜라토닌 분비를 방해해 잠을 잘 못 잡니다.

 

잠들기 2시간 전부터는 휴대전화를 끕니다. 침실에 들어갈 때는 휴대전화를 거실에 두는 것만으로도 30~40분 정도 잘 수 있습니다. 제발 잠들기 전에는 핸드폰과 헤어지는 연습을 하셔야 합니다.