추운 겨울날에 안그래도 힘든 날들이 이어지는 가운데 혈당 수치 증가로 인해 걱정이 듭니다. 혹시 내가 심각한 질병에 걸린게 아닐까 라는 생각도 드는데요, 오늘은 이러한 식후 혈당 정상수치에 대한 글을 참고하시고 이번기회에 푹 쉬면서 회복에만 전념할 수 있는 나날 되시길 바랍니다.
혈당이란
혈액 속 포도당을 혈당이라고 하며, 뇌세포의 유일한 에너지원으로 사용되게 됩니다. 잘못된 식습관과 생활습관 등으로 혈당이 정상수치를 벗어나는 사람들이 늘어나는 추세입니다. 혈당이 비정상적으로 높아지는 대사질환인 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아지고 있어 미리 예방하고 철저히 확인해야 합니다.
혈당 정상수치
140 ~ 199mg/dL이라고 하게되면 공복 혈당 장애라고 하며 시기적으로 당뇨병이라고 판단할 수는 없지만 발병 가망성이 높은 상황으로 경고가 필요하다고 할 수 있죠. 따라서 식후 2시간 혈당 정상수치는 140 mg/dL 미만이라고 합니다. 때문에 병원에서는 75g의 포도당을 물에 희석하여 마신 후 측정을 하게 되는데 수치가 200mg/dl 이상이면 당뇨병으로 진단 내려진다고 합니다.
또한 당뇨병이 의심되는 것은 공복 시 혈당치가 126mg / DL 이상인 경우이라고 합니다. 100 ~ 125mg/dL이면 당뇨병 전 단계로 경고가 필요하다고 합니다. 그래서 잠재적인 당뇨병 환자에 해당되니 식단관리와 운동에 신경 쓰셔야 합니다. 이에따라 정상일 경우 공복 수치 100 mg/dL 미만이나 식후 2시간 수치 140 mg/dL 미만이라고 합니다. 때문에 공복시 혈당 정상수치는 100 mg/dL 미만으로 8시간 동안 금식 후 측정한 수치라고 합니다.
식후 시간별 혈당 정상수치
식후 혈당수치는 식사를 시작한 뒤 약 10분~30분 뒤부터 높아집니다. 식후 혈당수치는 시간 별로 체크해 정상수치인지 아닌지 확인하실 수 있습니다. 시간 측정 같은 경우 식사를 끝낸 시간부터가 아닌 식사를 시작한 시점부터 측정하셔야 합니다.
식후 혈당 정상수치
정상수치 : 170~200㎎/㎗
당뇨 전 단계 : 200~249㎎/㎗
당뇨 진단 : 250㎎/㎗ 이상
식후 2시간 혈당 정상수치
정상수치 : 120~139㎎/㎗
당뇨 전 단계 : 140~199㎎/㎗
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 3시간 혈당 정상수치
정상수치 : 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계 : 130~170㎎/㎗
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 4시간 혈당 정상수치
정상수치 : 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계 : 140㎎/㎗ 이상
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
혈당은 식사 후 1시간 뒤 정점을 찍고 그 후에 떨어지게 되는데 공복 시 혈당 수치가 높으면 당뇨병이나 인슐린 저항성이 존재한다고 판단하고 있습니다. 식사시간이 일정하지 않을 경우 아침 공복에 혈당 수치를 한번 측정합니다.
그 후, 포도당 75g(150ml)을 250~300ml 물에 타서 마신 후 1시간과 2시간 후의 혈당을 재는 '경구 포도당 부하 검진'으로 초기 당뇨를 진단할 수 있습니다. 당뇨병 가족력이 있거나 그 외 당뇨의 위험에 존재한다고 생각이 든다면, 가정용 혈당측정기를 통해 규칙적으로 혈당 수치를 체크하고 기록해두는 것이 후에 도움이 될 수 있다합니다.
혈당 낮추는 법 7가지
1. 전문의 상담
지병을 앓고 있다거나, 운동, 식이요법 등을 하기 힘든 분들이 계실 수 있습니다. 개인마다의 상황이 다르기에 본인의 혈당이 공복혈당장애이거나 당뇨로 진단받을 정도가 되었다면 꼭 전문의와 상의하시기 바랍니다.
2. 먹는 순서 바꾸기
식후 혈당이 오르는 것을 막기 위해서는 음식 먹는 순서도 중요하답니다. 식이섬유가 많아서 혈당을 천천히 올리는 채소나 해조류를 먼저 먹고 그다음에 탄수화물을 섭취한는 게 좋습니다. 이는 식후 2시간 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하며 체지방이 쌓여 비만이 되는 것도 예방해주는 방법이입니다.
3. 가벼운 운동
스트레스나 운동부족으로 근육량이 떨어지면서 내장쪽에 지방이 많은 현대인들 은 혈당을 높이는 원인이 될 수 있다합니다. 운동을 하게되면 체내의 포도당 수치가 감소하게 됍니다. 즉, 운동을 통해 포도당을 소비해주는 것으로 보입니다. 꾸준히 운동을 하면 혈당수치를 많이 줄일 수 있다 합니다.
4. 오후에 운동하기
운동은 몸 안에서 인슐린과 포도당을 보다 효과적으로 사용하게 해주면서 운동 중간과 운동 후 포도당을 증가시켜 인슐린 감수성이 높아져 혈당이 감소합니다. 연구에 의하면 운동 같은 경우 인슐린 조절을 증진시키며, 저녁 식사 후 운동을 하면 그 다음 날 오전까지 혈당 정상수치를 일정하게 유지할 수 있다고 합니다.
5. 충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 준다고 합니다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미합니다. 수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있기도 한데, 가급적이면 숙면을 위해서는 카페인 섭취량을 줄여주면서 적절한 운동을 통해 충분한 수면을 취하는 것이 혈당관리에 도움을 준다고 합니다.
6. 탄수화물 줄이기
당뇨와 탄수화물은 긴밀한 연관이 있으므로 탄수화물만 줄여도 변화를 볼 수 있습니다. 탄수화물을 구성하는 요소는 당이입니다. 탄수화물 음식 종류에는 쌀, 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 포함되어 있으며 이런 재료로 만든 빵, 면, 파스타 등에도 많이 포함되어 있습니다.
특히나 한국인의 주식인 쌀에는 당분이 많은 포함되어 있어서 과한 당이 높아지는 식습관으로 자리매김 됐습니다. 그렇기에 공복혈당이 높은 사람들 은 이런 음식 섭취를 제한해서 혈당을 안정화시키는 것이 매우 중요한 공복혈당 낮추는 방법입니다.
7. 금연, 금주
음주는 공복혈당 수치를 높이고 담배의 니코틴 같은 경우 교감신경을 자극해서 인슐린 분비를 방해하므로 혈당에 나쁜 요인이 됍니다. 인슐린 분비가 잘 되지 않으면 공복혈당 수치가 높아지므로 금주와 금연을 하는 게 좋습니다.
이상으로 식후 혈당 정상수치에 대해 알아봤습니다. 추워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 식후 혈당 정상수치을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 아프지 않은 나날들 되시길 바랍니다.
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